科學減肥 你須瞭解的5個關鍵詞

    通過瞭解一些減肥的關鍵詞,清楚減肥的原理,這樣子你就能夠對一些減肥方法有所判斷,避免被一些所謂的「快速減肥法」所忽悠。另外,根據這些關鍵詞的理解,你能客觀判斷自身情況,找到合適的科學減肥方法。那麼,減肥你需要瞭解的關鍵詞有哪些呢?

    1.卡路里

    卡路里,簡稱卡,縮寫為cal,有過減肥經歷的朋友都應該知道,卡路里是一種能量單位。卡路里與飲食聯繫,能反映出我們一天攝入的熱量。而熱量時可以轉化為脂肪的。當攝入的各種食物熱量總和大於人體正常代謝所消耗的熱量總和時,人體就會將食物熱量轉變成脂肪儲存在體內,從而增加體內的脂肪儲備,人體也隨之胖起來;而當沒有足夠的食物供人體正常代謝所消耗的熱量時,人體又能將原先已經儲存在體內的脂肪進行燃燒,以補充人體代謝所需能量的不足部分,因而減少體內的脂肪儲備,使人體變瘦;當人體的熱量供需達到平衡時,人體就能保持原有的體形,既不會長胖,也不會變瘦。因此,要想瘦下來可以在進行飲食減肥過程中,可以參考食物的卡路里,控制熱量攝入。

    2.基礎代謝率

    基礎代謝率(BMR)是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下,不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。主要指用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌,腎臟過濾排泄作用、維持體溫、肌肉緊張度、細胞的功能等所需的熱量。舉個簡單的例子,如果一個人的基本代謝率是1200大卡,那麼就算他一整天都在睡覺,沒有進行其他的任何活動,都會消耗掉1200大卡。
基礎代謝率的高低關係到一個人身材的肥胖。當一個人的基礎代謝率提升,他每天消耗的熱量就會增大,身體就不會囤積過多熱量來形成脂肪,自然就能瘦下來。那麼基礎代謝率怎麼計算?按公式來算的話,方法如下:
男性:基礎代謝率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)
女性:基礎代謝率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)

    3.BMI

    BMI指的是身體質量指數,是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字,是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。具體判斷情況可參考以下表格(中國參考標準):

    4.體脂率

    體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例,又稱體脂百分數,它反映人體內脂肪含量的多少,及人肥胖的程度。體脂率下降了,也就說明你身體中的脂肪含量減少,那你就是真瘦了。
    一般來說,男性體脂率約在10~20%之間則為正常,女性體脂率約在17~30%之間,為標準情況。但是,這個標準並不是固定的,會隨年齡變化。女性超過50歲,男性超過55歲,每5歲,體脂百分比標準值可上調2%-3%。
現在有很多測量儀能夠測出一個人的體脂率,但是如果你不想依靠測量儀,可以利用BMI計算出體脂率。其計算公式為:
    體脂% = 1.2×BMI +0.23×年齡-5.4-10.8× 性別(其中性別男取值1,性別女取值0)
    BMI即身體質量指數。BMI指數等於體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。即BMI=W÷H2。
    如一20歲女性體重50kg,身高1.6米,那麼她的BMI=50÷1.62≒19.53,她的體脂率計算則為:1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636
    最後得出這位女性的體脂率為22.636%,處於17~30%範疇,屬於標準體形。

    5.運動強度

    運動強度,指身體練習對人體生理刺激的程度。它和運動時間一樣是構成運動量的因素。不同的運動,運動強度有所不同。一般說來,力量訓練的強度會大於有氧運動。判斷運動強度的方式有幾種,最直接簡單的就是根據運動體驗來判斷。低強度運動時,呼吸比較輕鬆,並且能開口唱歌,心跳相對穩定;中等強度運動時,呼吸有點困難,不能開口唱歌,心跳加速;高強度運動時,呼吸非常困難,不能開口說話,心跳非常快。有氧運動可以根據心率來控制強度,低強度運動時,心率為最大心率的50%~60%;中等強度運動時,心率為最大心率的60%~70%;高強度運動時,心率為最大心率的70%~80%。(最大心率=220-年齡)
    要計算心率,可以借助一些儀器,也可以自己把脈數脈搏。在運動結束5秒後開始數:心率=10秒鐘的脈搏數X6.如果覺得數脈搏麻煩,那可以根據自己年齡來簡單計算一下。40歲以下的用180減年齡,40歲以上的用170減年齡,就能獲得有氧運動的靶心率。對於沒有心血管疾病的一般人群,當運動是心率超過靶心率時,就應當適當放慢速度和減小動作幅度;當心率過慢時,則可以適當加快速度和加大動作幅度。力量訓練一般重複較大負荷動作8~12次即可。